Uanset hvilken kosttype man spiser efter, er det vigtigt at spise en varieret kost. Fordi selv, hvis man spiser kød, æg og mælk, er det muligt at mangle forskellige næringsstoffer. Men der er alligevel nogle ting, man især skal være opmærksom på, såfremt man vælger en vegetarisk kost.
Makronæringsstoffer:
Under makronæringsstoffer har vi protein, kulhydrat og fedt. Den eneste reelle problematik, der kan ses i forbindelse med makronæringsstofferne er faktisk ikke protein, som mange ellers tror, men udfordringen ligger derimod ved fedtsyrerne. Mere konkret snakker vi om de essentielle fedtsyrer (altså de fedtsyrer, som vi kun kan få igennem kosten). Størstedelen af det polyumættede fedt, som danskere får, er omega 6 og omega 9, men hvad der kræver lidt opmærksomhed, er omega 3. Det er generelt et stort problem for danskere at få dette dækket, men de fleste dækker den enten ved at spise fisk eller supplement. Men omega 3 findes faktisk også i mange naturlige, vegetabilske kilder, såsom: hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie, lidt i olivenolie, samt i avocado og valnødder.
Mikronæringsstoffer:
Begrebet mikronæringsstoffer dækker over vitaminer og mineraler og de følgende er vigtige at sætte sig ind i.
Calcium (kalk):
Optaget af calcium styres i høj grad af indtaget af D-vitamin, hvilket mange er i mangel af. Derfor optager gennemsnittet kun reelt 20-30% af den calcium de får igennem kosten. Samtidig vil et højt indtag af salt, fosfor og koffein, samt fysisk aktivitet, øge behovet for calcium. Vegetabilske kilder til calcium er mandler, spinat og grønkål. Derudover er det som oftest i mælkeprodukter – herunder beriges mange plantemælk også med calcium.
B-vitaminer:
B1 (Thiamin)og B2 (Riboflavin) findes specielt i animalske produkter, og herunder især i mælk. Men såfremt man enten er ovo-vegetar eller veganer, bør man være opmærksom på disse. Begge vitaminer findes i vegetabilier, men ikke i lige store mængder. Gode vegetabilske kilder til B1 er forskellige frø, kerner og bønner – især sojabønner, solsikkefrø og paranødder. Gode vegetabilske kilder til B2 er sojabønner, mandler og hvedekim.
B12 (Cobalamin): Der florerer nogle rygter om forskellige kilder til B12, men B12 er det eneste vitamin, som under ingen omstændigheder kan indtages via vegetabilske kilder. Derfor skal B12 tages som supplement såfremt man ikke spiser animalske produkter. Selv ved en lacto-ovo-vegetarisk kost med æg og mælk, bør der suppleres, da mængden af B12 i disse produkter er meget lille.
D-vitamin:
En stor del af især den nordiske befolkning mangler D-vitamin, hvilket skyldes, at vores kost ikke er den væsentligste kilde til D-vitamin. Derimod kan kroppen selv lave D-vitamin via optag af UVB-stråler fra sollys. Men vores lagre opbruges i løbet af vinterhalvåret, hvorfor det er vigtigt at være opmærksom på dette vitamin. Det kan til en vis grænse dækkes med et højt indtag af æg kombineret med sollys, men hvis man ikke spiser æg eller har mulighed for at få sol, bør man tage et supplement. D2 kommer fra planter, hvorimod D3 oftest vil være udvundet af uld.
Jern:
Jern nævnes tit som værende et af de problematiske områder for vegetarer og veganere, men dette er faktisk ikke tilfældet. Langt de fleste får nemlig langt mere end anbefalet. Gode vegetabilske kilder til jern er især frø såsom hørfrø, sesamfrø og birkes, kikærter, mungbønner og linser. Og derudover findes det også i de mørkegrønne grøntsager som spinat og grønkål.
Jod:
Jod er en problematik for hele den danske befolkning, hvilket også er grund til at salt beriges med jod. Det findes i meget lille grad i vores fødevarer, grundet mangel på jod i vores jord. Men blandt vegetabilske kilder, har vi tang med et meget højt indhold, samt lidt i spinat og abrikos.
Selen:
Ligesom med jod, er den danske jord også fattig på selen, hvilket betyder, at vores vegetabilier har et relativt lavt indhold af denne. Gode kilder til dette er dog paranødder, solsikkekerner, boghvedegryn, forskellige ærter/bønner, linser og grønkål.
Zink:
Det er svært at finde vegetabilske kilder med et højt indhold af zink og samtidig er der en problematik med optageligheden for vegetarer og veganere, da animalsk protein påvirker optaget positivt. Gode kilder til zink er dog hvedekim, sesamfrø, hørfrø, pinjekerner og cashewnødder.
Det er vigtigt at være opmærksom på, at de anbefalinger, som er skrevet her, er anbefalinger, der gør sig gældende for raske mennesker og der er yderligere andre anbefalinger for børn, gravide og ammende. Men der kan læses nærmere om de specifikke anbefalinger for de omtalte grupper her:
